ИНСТРУКЦИИ: для 10-минутной практики сделайте 4 круга следующей последовательности (круг — это последовательность на обе стороны). Во время выполнения первого круга удерживайте каждую позу 30 секунд или 5-6 циклов дыхания.

Во время второго и третьего кругов удерживайте каждую позу 10-12 секунд, или 2 цикла дыхания, во время выполнения четвёртого круга — 5-6 секунд, или 1 цикл дыхания.
АДХО МУКХА Ш В АН АСАН А

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ Стоя у переднего края коврика, наклонитесь вперёд, положите ладони на пол и отшагните назад в Собаку Мордой Вниз. Поднимайте таз как можно выше, упираясь руками в пол. Втяните пупок и почувствуйте поток дыхания.
АНДЖАНЕАСАНА

ПОЗА НИЗКОГО ВЫПАДА ВПЕРЁД

Из Собаки Мордой Вниз правой ногой сделайте шаг вперёд к большому пальцу правой руки. Опустите левое колено на коврик, подгибая пальцы левой ноги. На вдохе поднимите обе руки вверх, чтобы раскрыть грудную клетку в мягком прогибе.
МОЛНИЕНОСНЫЙ воин

ПОЗА ВОИНА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ

Вытяните руки назад и широко разведите пальцы. Поднимите заднее колено с коврика и держите тело под углом 45 градусов по отношению к передней ноге. Тянитесь через пятку задней ноги и вытягивайтесь от макушки. Вращайте голени внутрь к центру тела и втягивайте нижнюю часть живота внутрь.
ВЫСОКИЙ ВЫПАД

Из глубокого выпада на вдохе поднимите руки вверх и выпрямите тело. Двигайтесь плавно вместе с дыханием. Удлиняйте боковые мышцы, вытягивая руки ещё выше. Втяните низ живота и постарайтесь привести внутреннюю поверхность бёдер ближе к центру тела.
ВЫПАД СО СКРУЧИВАНИЕМ

На выдохе сложите ладони в Намаете перед собой на уровне сердца и разверните тело вправо. Отталкивайтесь левым трицепсом от правого бедра, активно нажимая локтем на ногу, чтобы вытянуть спину и развернуть грудную клетку.
Выйдите из позы, вернитесь в Собаку Мордой Вниз и повторите всю последовательность елевой стороны. Завершите практику Шавасаной, 2 минуты.